ロードバイク初心者の方にもロングライドはおすすめ！準備から完走のコツまで一挙に解説！

ロードバイクを始めて慣れてきたため、いろいろな所へ足を延ばしてみたくなっている方におすすめなのが、ロードバイクで長距離を走行するロングライドです。

ロングライドにチャレンジしてみたいけれども、経験が少ないためどのような準備が必要でどのようにライドを行えばよいか分からない方もいるのではないでしょうか。

この記事では、ロードバイク初心者の方が安心してロングライドを楽しめるように、ロングライドの概要・魅力から、事前準備・コース設定・完走するコツ、装備品までをまとめて紹介しています。

最後まで読めばロングライドに必要な知識を一通り把握できますので、これからロングライドにチャレンジしたい方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

ロングライドとは？

ロングライドとは、文字通り自転車で長距離を走行することを指します。距離の定義は非常に曖昧であり、50km～がロングライドであるという方もいれば、100km～がロングライドであるという方もいます。自己満足の世界であるので、自身のなかでロングライドと感じるのであれば、距離は何kmに設定しても自由です。

ロングライドは、国内外でブルべと呼ばれる長距離コースの走破を目指すイベントも積極的に開催されており、こちらは100km～1200km程度と走行距離はさまざま。

多くのイベントでは100km以上の距離を走るのが一般的であるため、ローディーの間では「ロングライドは100km～」というのががひとつの目安となっている傾向にあります。

イベント以外にも、琵琶湖を一周する「ビワイチ」、淡路島を一周する「アワイチ」、伊豆半島をひととおり回る「イズイチ」などの有名ライドコースが全国に多数存在しており、ローディーの間ではロングライドの定番として親しまれています。

ロングライドの魅力・初心者にもおすすめな理由

ロングライドには、以下のように数多くのメリットがあります。

• 健康増進・体力づくりになる
  適度な負担の有酸素運動であるため、ランニングやスイミングのような健康増進・体力づくりの効果が期待できる。関節への負担も少なく長時間運動できるため、中高年の方にも人気。
• 心身のリフレッシュ・マインドフルネスを体験できる
  ライド中は余計なことを考える必要がないため、日々のストレスから解放されて心身のリフレッシュを行うことができる。リフレッシュ効果の高さからライドにハマる人も多数。
• 楽しみながら練習・トレーニングになる
  ロードバイクの本当の楽しさを知るには、距離を走り込んで技術・体力を向上させることが必須。ロングライドであれば、楽しみながら走っているうちに自然とトレーニング量を稼ぐことができる。
• 人と比べる必要がない
  ロングライドは独りの世界であるため、人と比べる必要は一切なし。自分なりにコースを設定して、マイペースでさまざまな楽しみ方ができる。
• グループでも自由自在に楽しめる
  ロングライドはグループで楽しむのももちろんアリ。仲間とのコミュニケーションや助け合いを通じて、交流の幅を広げることが可能。仲間同士で情報交換をして、ライドテクニックやライドコースの知識を広げられるのも魅力。
• 世界が広がる
  走れる距離が伸びてくると、普段は足を延ばさなかったさまざまな場所へ行けるようになり、圧倒的に世界が広がる。慣れてくるとロードバイクのみで日帰り旅行・小旅行を実現することも可能。
• 達成感や成長を感じられる
  現在のレベルに合わせてコース設定して目標を達成していくことで、達成感や成長を感じられるのも大きなメリット。ロードバイクを末長く楽しむためにもぜひ覚えておきたい。

このように、ロングライドはロードバイクの楽しさや魅力を知るにはおすすめのライドです。初心者の方も、50kmも走れるようになれば、日常の生活圏から離れて普段見ない景色を楽しむことは十分に可能です。徐々に距離を伸ばして、ゆくゆくは大台である100kmを目指したり、ローディーの定番である「○○イチ」ライドを巡ってみるのもおすすめです。

【初心者向け】ロングライドのコース・距離設定のポイント

ロングライドの楽しみ方は個人の自由であるため、どのようなコース設定を行っても構いません。しかし、初心者の方はコース・距離を設定するにあたって押さえておくべきポイントがあります。

以下に、初心者の方向けのロングライドのコース・距離設定のポイントについて解説していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

いきなり大きなチャレンジをしない

ロングライドで最も優先するのは安全です。普段走る距離よりも長い距離を走るロングライドは、想像以上に心身に負荷がかかるため、いきなり100km完走などの大きなチャレンジをしないことがまずは重要です。

初心者の方は身体がまだ長距離に適応できておらず、自身の身体能力や体力も把握できていません。また、パンクや低血糖状態などのトラブル対処能力も育っていません。

このような経験不足な状態で無理なライドをすると、怪我・故障・落車・事故などさまざまなリスクを招きやすくなるため注意が必要。

ロングライドはいずれ自分でも驚くような距離を走れるようになるため、最初から無理はしないようにしましょう。

徐々に距離を伸ばしていく

ロングライド前に何度か10～20kmの短距離を走ってバイク操作に慣れておき、徐々に走行距離を伸ばしていくと、無理なくロングライドを走れるようになるためおすすめです。ロングライドに耐えれる身体・スタミナの醸成にもなり、技術面も自然と上達させることができます。

10～20kmを走って、「余力」や「物足りなさ」を感じ始めたら、ロングライドへチャレンジする目安です。初心者方の最初のロングライドは30km走破を目標にするのがおすすめです。楽に走れるようになったら40km・50km・60kmと段階的に距離を増やしていきましょう。2割り増しずつぐらいの感覚で距離を増やしていくと、比較的スムーズに次の段階へ進むことができるためおすすめです。

走りやすいコースを選ぶ

初心者の方のロングライドは、極力ライドの難易度や心身への負荷を低減するのが重要なポイント。平地メインで交通量が少なく走りやすいコースを意識して選ぶのがおすすめです。例えば、サイクリングロード・河川敷・信号の少ない郊外・山のふもと・海沿いなどから、標高差を見ながらコースを設定していくのが良いでしょう。

ヒルクライムは平地でのライドとは比べ物にならないほど負荷がかかるため、初心者のロングライドは不向きです。

ライドの回数を重ねればいずれさまざまなコースを走れるようになるため、最初は走りやすさを重視するようにしましょう。

ゴール・立ち寄りポイントを設定

ロングライドのゴール・立ち寄りポイントは、公園・飲食店・コンビニ・景勝地など自由に設定してOKです。一箇所に設定する必要もなく、数カ所設定しても構いません。

例えば、以下のような設定が挙げられます。

• サイクリングロードの終点をゴールに設定
• 景色の良い海や山などの観光地や景勝地をゴールに設定
• 休憩や補給ができそうな公園をゴールに設定
• 複数のグルメスポットを回るグルメライド

慣れないうちは、サイクリストが公開している動画やブログ記事のコースやゴールをトレースしてみるのもおすすめ。ロングライドに慣れてくると、自分でマップを見て考えるのが楽しくなってくるはずです。

ロングライドは定期的な休憩が重要でもあるため、同時に休憩と補給が出来そうな場所もピックアップしておきましょう。

ロングライド出発前の準備

ロングライドは近場を軽く走るライドとは難易度も負担も大きく異なるため、相応の準備が必要になります。

ここでは、ロングライドへ出発するまえの準備について解説しています。ロングライドを安全・快適に楽しむためにも、ぜひ参考にしてみて下さい。

体調をチェック

ロングライドは安全を最優先するため、万全の体調で臨むべきです。当日は以下のポイントに注意して、ライドに臨める体調であるかをチェックしましょう。

• 怪我や病気をしていないか
• 頭痛や腹痛はないか
• 身体の動作に異常は無いか
• 体力・気力は十分にあるか

気がかりな点があるなら、安全を優先して日程の見直しも検討しましょう。ロングライドはいつでも何度でもチャレンジできるため、無理を押し通すのは禁物です。

バイクチェック

ロングライドは長丁場であるため、安全に走破するためにも機材トラブルは極力避けるべきです。出発前には以下のような点に注意して、細部まで入念なバイクチェックを行っておきましょう。

• ハンドル・ホイール・ギア・ブレーキ等の各パーツがスムーズに動作するか
• 空気圧は適正であるか
• タイヤに亀裂が入っていないか
• チェーンやリングが摩耗していないか
• チェーンの清掃・注油はできているか
• 異音がしないか・ネジの緩みなどがないか

経験が浅く自身でのチェックが難しいうちは、ショップに持ち込んでチェックしてもらうのがおすすめです。

ポジショニングをチェック

ロードバイクはポジションによって身体への負担・身体の使い方・パフォーマンスが大きく異なってくる乗り物です。わずか数ミリの違いでも走り心地や疲労度合いに大きな差が表れるため、ロングライド前には無理なく走れるポジションであるかチェックしておくことが重要です。

厳密なフィッティングはプロでないと難しいため、ライド前にショップで調整してもらうのがおすすめ。ラップライトに構えて疲労を軽減するために若干低めのポジションにセットしておくと、長い距離も楽に走ることができます。

ライド中にお尻が痛くなるのが気になる方は、同時にサドルの交換やサドルカバーの装着を行っておくと良いでしょう。

装備品のチェック

ロングライドは一度出発したら、自宅から遠く離れた場所で長時間活動することになるため、装備品は漏れなく準備しておくことが重要です。

• スマホ・現金・カードは所持しているか
• 身分証明書・緊急連絡先は用意しているか
• パンク修理キットは持っているか
• サイクルコンピューター・ナビアプリは装備できているか
• ドリンク・補給食は持っているか

チェックリスト代わりにも使える装備品一覧リストは後述していますので、ぜひこちらも活用して装備品のチェックを行ってみて下さい。

コースチェック

ロングライド出発前には、コース・立ち寄りポイント・休憩ポイントをあらかじめ頭に入れておき、ライドの全体像をチェックしておきます。

このような準備を行っておくことで、ライド中にナビだよりになったり慌てたりするシーンを減らすことができるため、安全・快適でスムーズなライドを実現することができます。

見知らぬ土地や見知らぬ道では、想像以上に普段と勝手が異なる場合もあるため、特に初心者の間はライドのイメージを事前に描いておくことは非常に重要です。

ロングライドを走り切るコツ

ロングライドは普段のライドよりも心身への負担も大きく、トラブルに見舞われる可能性も高くなるため、経験の浅い方は完走できないケースも起こり得ます。

ここでは、ロングライドを完走するために押さえておきたいコツを解説していますので、これからロングライドにチャレンジする方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

気候・天候に注意

屋外を長時間走行するロングライドにおいては、気候や天候がライドの難易度や安全性に大きな影響を及ぼします。そのため、当日はコース周辺の天候・気候を十分に確認することが重要です。

• 風向き・風速を確認する
  向かい風はライドの負荷を高めるため注意。
• 天気を確認する
  晴れた日を選ぶ。雨天は路面の状態も視界も悪くスリップ・事故等のリスクが高まるため、初心者のうちは絶対に避ける。
• 気温・気候
  気温が高く日差しが強いと、想像以上に体力を奪われるため注意。特に夏場は熱中症や脱水症状のリスクも高まる。

天候・気候の条件が悪いと、ロングライドの技術的・体力的な難易度が上がり、トラブルのリスクも高まるため注意が必要です。初心者のうちは、特に意識して走りやすい天候・気候の日にロングライドを決行しましょう。夏場は早朝や夕方を狙い、日差しの強い日中を避けてスケジュールを組むのもおすすめです。

体調を十分に整えておく

普段のライドよりも心身に負担のかかるロングライドでは、体調がライドに大きく影響します。栄養状態が悪かったり睡眠が不足したりしていると、疲労を感じたり集中力が欠如したりしてライドに支障をきたすため注意が必要です。疲労した状態のままライドを行うと、足が攣りやすくなる場合もあります。

当日に体調が原因でライドが辛くなったりリタイアしたりしないためにも、前日は暴飲暴食を控え、十分な睡眠時間を確保して体調を整えておきましょう。

体力を温存しながら走る

ロングライドでは、体力を温存しながら軽い力で一定のペースで走るのが重要となります。未知のコース・距離を走る場合においては尚更です。
ポイントは、常に軽い力でペダルを踏めるように、路面の状態・傾斜・速度に合わせてこまめにギアチェンジを行うことです。
「負荷が軽すぎる」「ゆっくり過ぎる」と思えるぐらいを意識して走れば、長い距離も無理なく走ることが可能となり、ロングライドの完走率も高めることができます。

お尻の痛み対策を行っておく

ロードバイクのサドルは固く、慣れない初心者のうちはお尻の痛みに悩まされるケースが多くあります。ロングライドにおいては普段よりも遥かに長い距離を走るため、快適に走破するにはお尻の痛み対策を行っておくことが非常に重要です。

具体的な対策としては、以下のようなものがあります。

• 長時間用パッド付のレーパン・インナーパンツを履く
• 革サドル等の痛み軽減につながるサドルへ交換しておく
• 衝撃吸収パッド付きのサドルカバーを使用する
• 自転車の中心に乗って荷重をハンドルとペダルへ分散する
• 信号待ちでバイクから降りて圧迫からの解放＆血流を促す
• 定期的にダンシングして臀部のストレッチ＆血行促進を行う

軽いロングライドであれば、手軽に実施できるサドルカバー使用とダンシング・信号での乗り降りだけでも、十分な対策となります。

無理せず休憩をはさむ

初心者の方は、ロングライドは一気に走破しなければならないイメージを持ちがちですが、安全・快適に走破するには、定期的な休憩をはさむことが重要となります。

慣れている方は60分に1回が目安となりますが、経験が浅い方は念のため30～40分程度の短い間隔で休憩を取るのが重要なポイント。休憩中は水分・補給食を少しずつ取り、軽いストレッチ等を行って呼吸を整えます。あまり長時間の休憩を取ると体が冷えて動けなくなってしまうため、休憩は短時間で済ませるようにしましょう。

ロングライドは安全が最優先であるため、無理して走って怪我・事故等のトラブルに見舞われては本末転倒です。疲労の蓄積や集中力の低下を感じて走るのが辛くなったら、上記タイミング以外でも無理せず休憩をはさみましょう。

タイムは気にしない

ロングライドを紹介している動画やブログ記事では、距離と同時にタイムも紹介しているケースが多くあります。しかし、こちらはロングライドにある程度慣れた方の間でのコンセンサス（共通理解）です。

初心者の方やはじめてロングライドを行う方は、「タイムは一切気にしない」のが重要なポイント。慣れていないうちからタイムを気にすると無理なライドになりがちで、体調面や安全面に懸念が生じるためです。

最初はタイムは気にせず、たっぷり時間をかけるつもりでゴールを目指すのが完走のコツです。ライド後に気がかりとなる重要な予定も入れないようにしましょう。

準備は入念に行っておく

安全・快適で楽しいロングライドは、準備にかかっているといっても過言ではありません。「装備品が揃っているか」「コース・立ち寄りポイントは頭に入っているか」「休憩場所やショップの場所を把握しているか」など、入念な準備を行って、「後は余計なことを気にせず走るだけ！」という状態を先に作っておくのが重要なポイント。

仕事でよく言われる「段取り8割」は、ロングライドにも十分すぎるほど当てはまります。ロングライドの完走率も充実度も飛躍的に高められるので、ぜひ意識しておきましょう。

トラブル発生に備えておく

普段よりも長時間・長距離を走るロングライドにおいては、万全の準備を行っていてもトラブルが発生してしまうことはあるため、あらかじめトラブルを想定して備えておくことが重要です。距離が長くなればなるほど、トラブル発生リスクも高くなります。

特に重要なのは以下の2点です

• パンク対策
  最も多いトラブルはパンクです。基本的には修理キットを持参しておいて、その場で修理できるようにしておくのがおすすめ。修理できない方は、コース周辺のバイクを持ち込めるショップを調べておきましょう。
  パンクした状態のバイクは転倒・事故のリスクが高まるため絶対に乗らないこと。ホイールも痛めてしまうため、修理費用も高くつきます。
• 体調不良
  公園・コンビニのイートインなど、気軽に立ち寄れる休憩場所を複数確保しておくことがまず重要です。極端に体調が悪くなった場合は中断する勇気も必要。自走できなくなった場合も帰宅できるように、コース周辺の公共交通機関や、バイクの持ち運びが可能なタクシーを事前に調べておきましょう。

ロングライドに必要なもの一覧

ロングライドには装備品を整えておくことが重要なことは先にご紹介したとおりです。しかし、初心者の方はどのような装備品を揃えればよいのか分からない場合もあるのではないでしょうか。

以下に、ロングライドに必要となる装備品を一覧でご紹介していますので、ぜひ参考にして下さい。

エンデュランスロードがロングライド向けのロードバイクと言われていますが、手持ちのバイクでOKです。初心者の方がチャレンジする30～50km程度の距離であれば、クロスバイクでも問題なくチャレンジすることができます。

服装は空気抵抗が少ないサイクルウェア一式を揃えるのがおすすめ。50km程度までなら、伸縮性があり風の抵抗が少なめな、動きやすい服装で代替しても十分走れます。

ライドが長距離になるほど、ウェアの風の抵抗・伸縮性・吸湿性・通気性が非常に重要となってきます。

荷物が多い場合・長距離走る場合は、バックパックよりもバイクに装着できるフレームバッグがおすすめ。身体への負担を軽減できます。

サイクルコンピューターが無い場合は、類似の機能を持つスマホのサイクルアプリで代替してもOK。日が暮れる場合を想定して、安全のためのライトや反射材は必須です。

盗難対策としてロックも忘れずに用意しましょう。

各種ツールはツールボトルに入れてコンパクトにまとめるのがおすすめ。いざという時パンク修理・チューブ交換をスムーズに行えるように、事前に使い方を練習しておくのがベター。

トラブル発生時に公共交通機関や医療機関を利用できるように、現金・カード・身分証明書は必須。ドリンク・補給食は現地調達でも構いません。

まとめ

ロードバイク初心者の方を対象にロングライドのHOWTOを紹介してきましたがいかがでしたか。

ロングライドは人と比べる必要がなく、自由自在にコースやゴールを決めることができるため、自分の趣味嗜好やライドラベルに合わせて楽しめるのが大きな特徴。初心者の方も無理のない距離から始めれば、十分に楽しむことができます。少しずつ距離を伸ばして回数を重ねることで、いずれ自分でも驚くような長距離を走れるようになるでしょう。

ロングライドは初心者から上級者までロードバイクを末永く楽しめるおすすめのライド。初心者の方も、この機会にロングライドにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。